感情のコントロールと数値化 - SBTメンタルコーチのブログ@佐々木瑛

感情を数値化してみるという方法
感情を数値化することのメリット
二次元気分尺度とは？
日常的な感情の数値化の方法
感情の数値化で得られる効果
SBTにおける最強プラス思考チェックの活用
感情コントロールを習慣化する

感情を数値化してみるという方法

感情のコントロールについて考えたとき、その難しさに戸惑う方も多いのではないでしょうか？今回は、感情を客観的に捉え、上手にコントロールするための方法として「感情を数値化する」というアイデアをご紹介します。

感情を数値化することのメリット

感情は複雑で、日々の状況によって大きく変化します。そのため「数値化なんてできるの？」と思うかもしれません。しかし、自分の感情を数値で記録することで、漠然とした気持ちが客観的に把握しやすくなります。

たとえば、体調が悪いときにはまず診断を受けて原因を知り、適切な治療を行いますよね。感情も同じです。自分の感情を数値化して状態を把握することが、効果的な対処法を見つける第一歩となるのです。

二次元気分尺度とは？

私が筑波大学でスポーツ心理学を学んでいた際、坂入洋右教授（現：常葉大学）の研究室で「二次元気分尺度」という心理学的な手法を学びました。この尺度では、8つの質問を使って「活性度（どれだけ元気か）」と「安定度（どれだけ心が安定しているか）」という2つの軸で感情を測定します。

この方法に出会い、私自身も日々自分の心の状態を数値で記録するようになりました。その結果、自分の感情を客観的に眺められるようになり、コントロールが格段にしやすくなりました。

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日常的な感情の数値化の方法

二次元気分尺度のような本格的な心理検査を行うのも良いですが、もっと気軽に始める方法もあります。

たとえば、以下のような手順で自分の感情を数値化してみてください。

気分の良し悪しを10段階で評価する
毎日、気分がどれくらい良いか（または悪いか）を10点満点で記録します。
ノートやアプリに記録する
スマートフォンのメモ帳や手帳に、その日のスコアを書き留めましょう。「今日は5点」「昨日は7点」といった簡単な記録で構いません。
日々の記録を振り返る
数日間記録を続けると、自分の気分がどんな要因で変化しているのか見えてきます。「睡眠不足の日はスコアが低い」「運動をした日は高い」など、感情に影響を与える要因が分かるようになります。

感情の数値化で得られる効果

自分の感情を数値化し、それを客観的に見ることで次のような効果が期待できます。

感情のパターンを把握できる
気分の良い日や悪い日の特徴が分かると、感情を左右する要因に気づけます。
対策が立てやすくなる
感情の記録を元に、悪いスコアの日に改善策を試すことができます。たとえば、リラックスする時間を作ったり、睡眠の質を上げたりといった行動につなげやすくなります。
感情を冷静に受け止められる
怒りや不安を感じたときも、スコアをつけることで「今の自分はこういう状態だ」と冷静に受け止めやすくなります。

SBTにおける最強プラス思考チェックの活用

私が実践しているSBT（Super Brain Training）でも、最初の講習で「最強プラス思考チェック」という心理テストを行います。これは、自分がどれくらいプラス思考でいられる能力があるのかを数値化して分析するものです。数値で現状を把握することで、トレーニングの効果をより引き出せるようになります。